یولی اشتک

 

چگونه آمادگی خود را در ورزش کوهنوردی افزایش دهیم؟

 

ورزش کوهنوردی مستقیما با سیستم قلب و عروق ورزشکار ارتباط دارد، از این رو ما باید در وهله اول در بالا بردن استقامت قلب و عروق تلاش کنیم.
    فعالیت هایی که هر هفته در کوه انجام می دهیم کافی نبوده ؛بلکه باعث عواملی از قبیل تمرین زدگی، تحلیل عضلات، آسیب دیدگی، کوفتگی و گرفتگی عضلات ، آسیب های جزئی و کلی در قسمت کمر، زانو و مچ پا و ... که از شایع ترین آسیب ها در کوهنوردی هستند دچار می شویم .
    بنابراین کوهنوردانی که می خواهند با بدنی آماده و به دور از آسیب دیدگی فعالیت مستمر داشته باشند باید در حد توان موارد ذیل را به کار برند.


۱. دویدن با شدت متوسط : در دو تایم ده دقیقه ای در سالن یا هوای آزاد (هر هفته دو یا سه بار)
۲. دوچرخه سواری : یک روز در میان با ۵ یا ۶ کیلومتر راندن که علاوه بر تقویت قلب و عروق باعث تقویت عضلات چهارسر ران ، کشاله ران ، ساق پا و عضلات پشتی می شود و همیشه عملکرد این عضلات در کوهنوردی محسوس است .
۳. شنا: برخی از افراد شنا را به صورت تفریح انجام می دهند در حالی که باید با در نظر گرفتن زمان و یا مسافت باشد ؛یعنی کوهنورد باید دو تایم ۷ دقیقه ای یا مثلا در مجموع بتواند در یک وعده شنا بیش از هزار متر را شنا کند.

 


بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)

ریکاوری مسئله مهمی در ورزش به خصوص در ورزش های زمان بر(مانند کوهنوردی) می باشد که با انجام این مهم عمر ورزشی بالا می رود.

 

فواید ریکاوری
۱. بازگشت کل بدن به حالت اول
۲. جلوگیری از آسیب های متعدد در بدن
۳. ایجاد آرامش و تنظیم ضربان قلب
۴. جلوگیری از انباشت اسید لاکتیک در عضلات (که همان خام شدن و کوفتگی عضلات است که در بین کوهنوردان رایج است)
۵. آمادگی و سرحال نگه داشتن بدن برای صعود های بعدی


فعالیت هایی که می توان با آنها ریکاوری انجام داد
۱. انجام کشش های آرام بعد از صعود
۲. سونا، جکوزی، راه رفتن در آب
۳. پیگیری تمرینات دویدن با شدت کم
۴. مصرف غذاهای پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات
۵. مصرف مایعات

 

منبع

انجمن پزشکی کوهستان ایران